ホウレンソウ編｜野菜のチカラ 第1話

法蓮草の栄養がすごい

ホウレンソウの栄養価を徹底解説。そして鉄分・葉酸で貧血予防に、ビタミンで免疫力UP。また美味しく健康を支える冬の緑黄色野菜の魅力とは？中でも鉄分と葉酸は「血をつくる」要となる栄養素で、妊娠中の栄養補給にも活躍します。本記事では、法蓮草の栄養的価値、健康効果、調理・保存のコツ、そして豆知識まで、自然の恵みをまるごと解説します。

🍃 鉄と葉酸が主役「血をつくる野菜」

冷たい空気の中でいただく湯気の立つおひたし。そんな日常の一皿に、体を支える栄養がぎっしり詰まっています。

◉ 血をつくる鉄分のはたらき

• 血液中のヘモグロビンの材料に
• 酸素の運搬を助け、貧血予防に役立つ
• ホウレンソウの鉄は「非ヘム鉄」なので、吸収には工夫が必要

◉ 血をつくる葉酸のはたらき

• 赤血球の形成に必須
• 妊娠初期には胎児の神経管形成を助ける
• 成長期や高齢者にも必要な栄養素

☝️Point：鉄＋ビタミンC・たんぱく質の組み合わせで吸収力アップ！

「血をつくる」以外の栄養素もたっぷり

ホウレンソウには鉄と葉酸以外にも、次のような栄養素が含まれています。

栄養素	主な効果
ビタミンC	抗酸化作用、鉄の吸収促進
β-カロテン	粘膜・皮膚の保護、免疫力の維持
ビタミンK	血液の凝固、骨の健康
カリウム	高血圧予防、むくみ軽減
マグネシウム	神経や筋肉の働きの調整

🌟抗酸化作用が高く、生活習慣病予防やアンチエイジングにも期待できます。

🔗 ほうれん草の栄養と驚きの効果｜中山クリニック
すごい野菜の栄養価や健康効果、シュウ酸の影響について詳しく解説されています。

コラム｜あの「シュウ酸」ほんとうに気にするべき？

ホウレンソウを語るとき、必ずと言っていいほど出てくるのが「シュウ酸」の話。
しかし「体に悪いの？」「カルシウムが吸収されないってホント？」——そんな声をよく聞きます。

たしかに、ホウレンソウに含まれるシュウ酸は、体内でカルシウムと結びついてシュウ酸カルシウムとなり、過剰になると結石の原因になることもあります。
でも、それは「大量に生で食べた場合」に限った話。普通の食生活ではまず心配いりません。

しかも、下ゆでして水にさらすだけで、シュウ酸の大部分は簡単に減らせるのです。
つまり和食で定番の「おひたし」は、まさに理にかなった調理法といえるでしょう。

実は近年では、ホウレンソウの品種改良も進み、**シュウ酸が少なめの“サラダほうれん草”**も登場しています。
ほのかに甘みがあり、生でもおいしく食べられるため、忙しい朝やお弁当にもぴったりです。

「栄養豊富だけど、ちょっとクセがある…」と思われがちなホウレンソウも、調理の工夫と知識ひとつで、ぐんと身近な存在になりますよ。

🔹 シュウ酸対策には「さっと下ゆで」

• 30秒〜1分で十分。ゆですぎ注意
• 水にさらしてアクを抜く
• 鉄やカルシウムの吸収を妨げにくくなる

🔗 ほうれん草はアク抜き必須！｜ピエトロラジオ
茹で方や水さらしなど、ホウレンソウのアク抜き方法が、具体的な手順で解説されています。

🔹 冷凍保存で時短＆使いやすさUP

• 軽くゆでて小分け冷凍→味噌汁・スープに便利
• 栄養を逃さず、旬の味をキープ！

調理と保存のコツで、栄養をムダなく

🔹 油との組み合わせでβ-カロテンUP

• ごま油やオリーブオイルで炒め物に
• 卵やベーコンなど動物性たんぱく質との相性も◎

🔗 ほうれん草 ごま和え 100｜クックパッド
ふだんから取り入れられて、手軽にできるホウレンソウの胡麻和えが、多数紹介されています。

自然のかたちで「からだを整える」緑のチカラ

ホウレンソウは、鉄や葉酸を中心に、ビタミン類やミネラルも豊富に含む栄養バランスの良い野菜です。つまり特別なサプリメントがなくても、日々の食事の中で自然に補える――それが野菜のチカラ。

だから、あなたの健康を支えるのは、高価な薬や特別な成分ではなく、一皿のほうれん草のおひたしかもしれません。ですから季節の恵みに感謝しながら、今日の食卓に、ホウレンソウをひと品加えてみませんか？

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